콜레스테롤 낮추는 법 | 식습관·운동·생활습관으로 혈관 건강 지키기
✅ 콜레스테롤, 왜 관리해야 할까?
콜레스테롤은 세포막과 호르몬 합성에 필요한 지방 성분이지만 수치가 높아지면 혈관 벽에 쌓여 동맥경화·뇌졸중·심근경색 등 심혈관 질환 위험이 커집니다. 특히 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)은 낮추고, HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)은 높이는 관리가 핵심입니다.
✅ 식습관으로 콜레스테롤 낮추는 법
- 포화·트랜스지방 줄이기 — 튀김/패스트푸드/가공식품 최소화, 조리엔 올리브유·카놀라유 활용
- 식이섬유 늘리기 — 귀리·보리·채소·과일은 LDL 흡수 억제에 도움
- 불포화지방 섭취 — 연어·고등어 등 등푸른 생선, 아몬드·호두 등 견과류
- 콜레스테롤 높은 식품 절제 — 달걀 노른자·내장류는 과다 섭취 금지(주 2~3회 이내)
✅ 운동으로 콜레스테롤 낮추는 법
- 유산소: 걷기·자전거·수영 등 하루 30분, 주 5회
- 근력: 주 2~3회 병행 → 기초대사량 증가·지방 연소
- 꾸준함: 최소 3개월 이상 지속 시 수치 개선 체감
✅ 생활습관 개선 포인트
- 금연 — HDL 저하·혈관 손상 방지
- 절주 — 과음은 중성지방 급상승
- 체중 관리 — 체중 5~10% 감량만으로도 지표 개선
- 스트레스/수면 — 명상·취미·규칙적 수면으로 호르몬 균형
✅ 도움 되는 음식 & 영양제
추천 음식: 아보카도, 두부, 마늘, 녹차, 채소/통곡물, 등푸른 생선
영양제: 오메가-3, 홍국, 폴리코사놀 등은 전문의 상담 후 섭취 권장
📌 마무리
핵심은 작은 습관의 변화와 꾸준함입니다. 기름진 음식 줄이고 채소·생선을 늘리며, 하루 30분 운동과 규칙적 수면만 실천해도 혈관 건강을 크게 지킬 수 있습니다.
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